Gestione Dieta Settimanale – Modello Excel Gratuito

Apri il file e parti dal foglio “Piano Settimanale”. In alto trovi la settimana già impostata in formato italiano (gg/mm/aaaa). Sotto, una griglia semplice: a sinistra i pasti (Colazione, Spuntino mattina, Pranzo, Spuntino pomeriggio, Cena), in alto i giorni da Lunedì a Domenica. Compila come se stessi scrivendo la tua agenda: piatti, porzioni, eventuali note (es. senza lattosio).

Quando hai definito i pasti, passa alla “Lista Spesa”. Inserisci ingredienti e quantità: noi suggeriamo di ragionare per ricette (es. Pasta integrale 500 g, Zucchine 4, Petto di pollo 600 g). Mantenere le unità coerenti (g, ml, pezzi) aiuta molto quando sei tra gli scaffali.

Nel foglio “Ricette” salva i tuoi cavalli di battaglia: ingredienti, tempi, porzioni. Ti torneranno utili per riciclare le idee senza ripartire da zero. In “Conteggio Calorie” registra porzioni e kcal stimati: non serve la perfezione, serve la tendenza. Se vuoi alleggerire una giornata, lo vedrai subito.

Consiglio pratico: dedica 15 minuti il venerdì per pianificare e 10 minuti la domenica sera per eventuali aggiustamenti. Stampa il piano o tienilo sullo smartphone: l’importante è averlo a portata di mano.

Abbiamo scelto Excel per una ragione semplice: è uno strumento che molti conoscono, flessibile e, soprattutto, resta offline. Quando si parla di abitudini alimentari, parliamo di dati sensibili. Non tutti vogliono affidarli a un’app con login, sincronizzazioni e notifiche. Con il nostro Modello Excel gratuito hai il controllo: salvi il file sul tuo PC o su una cartella personale e nessuno lo vede a meno che non lo condividi tu. In più, Excel è ottimo per pianificare: colonne per i giorni, righe per i pasti, formati chiari e stampa pulita.

Il nostro “Piano Settimanale” nasce così: in alto c’è il periodo della settimana in formato italiano (gg/mm/aaaa), sotto una griglia leggibile con colori coerenti che non stancano gli occhi. Abbiamo impostato i pasti più comuni in Italia: Colazione, Spuntino Mattina, Pranzo, Spuntino Pomeriggio, Cena. Per ciascun giorno puoi scrivere il piatto, aggiungere note (ad esempio porzioni o allergeni) e visualizzare tutto a colpo d’occhio. L’obiettivo non è riempire caselle, ma decidere una volta e rendere automatico il resto: sapere cosa comprare, cosa cucinare e quando.

Un effetto collaterale positivo? Si risparmia. Pianificando, riduci le spese impulsive, sfrutti meglio il frigo e abbatti gli sprechi. E quando la settimana si complica, il piano regge: puoi scambiare i giorni o alleggerire le cene con alternative già pronte nel tuo archivio ricette.

La pianificazione vale poco senza una Lista Spesa efficace. Nel nostro modello abbiamo creato un foglio dedicato dove inserire ingredienti e quantità con semplicità. Ti consigliamo di compilare la lista subito dopo aver definito i pasti: scendi riga per riga del tuo menu e “traduci” i piatti in ingredienti. Meglio ancora se ragioni per ricette, così eviti di dimenticare dettagli come un trito o una spezia. Un trucco che applichiamo anche noi: raggruppa per reparti (freschi, dispensa, surgelati) per accorciare i tempi al supermercato e mantenere la catena del freddo.

In Italia facciamo i conti anche con la stagionalità e il budget. Usa il foglio “Ricette” per salvare versioni stagionali: pasta con zucchine in estate, vellutata di zucca in autunno. In questo modo aggiorni il piano senza riscrivere tutto. Se segui linee guida come i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento), nel foglio “Conteggio Calorie” puoi mantenere una stima di porzioni e apporto calorico giornaliero, tenendo presente che si tratta di valori indicativi.

Infine, stampa il piano in formato A4 o tienilo su smartphone. Le intestazioni sono studiate per restare leggibili: titolo della settimana, giorni, pasti. L’obiettivo è accompagnarti dal frigo al banco frutta senza perdere il filo.

Ogni famiglia ha le sue abitudini. C’è chi pranza fuori e chi fa smart working, chi ha figli con attività sportive e chi segue una dieta vegetariana. Il nostro modello è pensato per essere personalizzato: puoi aggiungere righe (ad esempio un “Dopocena”) o colonne per note, sostituire i colori, creare etichette come “senza glutine” o “low FODMAP”. Il foglio “Ricette” diventa un archivio vivo: inserisci tempi di cottura, costo per porzione, porzioni standard e varianti. Dopo due o tre settimane, avrai un menu rotazionale pronto da riutilizzare senza sforzo.

In team funziona ancora meglio. Se condividi il file su un drive aziendale o familiare, ognuno può suggerire piatti e aggiungere ingredienti. Mantieni però il controllo delle versioni: una copia “master” e, se serve, copie settimanali. E se stai seguendo indicazioni di un professionista (nutrizionista o dietista), potrà indicarti modifiche puntuali direttamente nelle celle. Ricordiamo sempre che il nostro modello è uno strumento organizzativo, non sostituisce un consulto professionale.

Per i più scrupolosi, consigliamo un breve meal prep la domenica: una base di cereali, verdure già lavate e proteine porzionate. Con il piano sotto mano, in settimana cucini in 15 minuti e non rinunci alla qualità.

Gestire dati legati alla salute richiede attenzione. Il nostro modello lavora in locale e non raccoglie informazioni: è ideale in ottica GDPR perché i tuoi dati restano tuoi. Se lo condividi, fallo solo con persone di fiducia e, se archivi su cloud, imposta permessi corretti. Per i formati, abbiamo rispettato gli standard italiani: giorni della settimana in italiano e date in formato gg/mm/aaaa. Anche la stampa è ottimizzata per fogli A4, così puoi appenderla in cucina.

Sul piano nutrizionale, un consiglio operativo che ci ha dato chi lavora sul campo: pensa ai pasti in termini di equilibrio, non di rigidità. Inserisci sempre una fonte proteica, una quota di verdure e un carboidrato di qualità. Se segui linee guida come i LARN, usa il foglio “Conteggio Calorie” per verificare, in modo indicativo, l’andamento della settimana. Non serve la precisione al grammo: serve coerenza. Per allergeni e intolleranze, annota in chiaro le sostituzioni (latte/lattosio, frutta secca, glutine) per evitare errori quando fa la spesa chi non cucina.

Infine, budget e sostenibilità: pianifica con ingredienti stagionali, limita i prodotti ultra-processati e sfrutta gli avanzi in maniera intelligente (es. il pollo del martedì diventa insalata proteica giovedì). È la somma delle scelte quotidiane a fare la differenza.